כאבי גב תחתון אצל עובדי משרד: הסיבות, המניעה ומה עושים כשזה כבר כואב

כאבי גב תחתון הם אחת התלונות הנפוצות ביותר במרפאות, ועובדי משרד נמצאים בקבוצת הסיכון בגלל מספר השעות שהם מבלים בישיבה. שמונה או תשע שעות מול המחשב, נסיעה ארוכה בפקקים בבוקר ובערב ואחר כך עוד ישיבה מול הטלוויזיה, וכבר מגיעים לרוב היום בתנוחה אחת. הגוף שלנו בנוי לתנועה, וכשהוא מקובע לאורך זמן, השרירים מתעייפים והמפרקים סופגים עומס. הבשורה הטובה היא שרוב כאבי הגב אינם נובעים מבעיה חמורה, ואפשר להקל עליהם ואף למנוע אותם בעזרת שינויים מעשיים.

למה הישיבה הממושכת פוגעת בגב

בישיבה, ובמיוחד בישיבה שפופה, העומס על החוליות והדיסקים בגב התחתון גדל. כשאנחנו נשענים קדימה לעבר המסך, הכתפיים מתעגלות, הראש נדחף קדימה והאגן נוטה לאחור. התנוחה הזו מאריכה את שרירי הגב ומקצרת את שרירי הירך הקדמיים, וכך נוצר חוסר איזון שמתבטא בנוקשות ובכאב.

בנוסף, ישיבה ממושכת מחלישה את שרירי הבטן והישבן, שאמורים לתמוך בעמוד השדרה. כשהם חלשים, הגב התחתון נאלץ לעבוד קשה יותר. גם לחץ נפשי משפיע: מתח מתבטא לא פעם בכיווץ שרירים בצוואר, בכתפיים ובגב, ומי שעובד תחת לחץ נוטה לשכוח לזוז ולהתמתח.

גורם נוסף שלא תמיד מקבל תשומת לב הוא הנסיעה לעבודה. ישיבה ארוכה ברכב, כשהמושב רחוק מדי מההגה או נוטה יותר מדי לאחור, מוסיפה עומס על אותם שרירים שכבר עבדו קשה במשרד. כדאי לכוונן את מושב הנהג כך שהגב יהיה נתמך לכל אורכו והברכיים מכופפות מעט, ובנסיעות ארוכות לעצור מדי פעם, לצאת מהרכב ולהתמתח.

התאמת עמדת העבודה

הצעד הראשון הוא לבדוק את העמדה. הכיסא צריך לתמוך בעיקול הטבעי של הגב התחתון, וכפות הרגליים צריכות לנוח על הרצפה כשהברכיים בזווית של כתשעים מעלות. אם הכיסא גבוה מדי, הדום קטן מתחת לשולחן יכול לפתור את הבעיה. כרית קטנה או מגבת מגולגלת באזור המותני יכולות לשמש תחליף זמין לתמיכה מובנית.

המסך צריך להיות בגובה העיניים ובמרחק של זרוע בערך. מי שעובד על מחשב נייד במשך שעות ארוכות כדאי שישקול מעמד למחשב ומקלדת ועכבר נפרדים, כדי לא להתכופף כל היום. המרפקים צריכים להיות צמודים לגוף, והאמות מקבילות לשולחן.

מקומות עבודה רבים מציעים היום ייעוץ ארגונומי לעובדים, ושווה לבדוק אם האפשרות קיימת גם אצלכם. גם מי שעובד מהבית חלק מהשבוע צריך להקדיש מחשבה לעמדה הביתית. עבודה מהספה או משולחן המטבח עם מחשב נייד על הברכיים היא מתכון כמעט בטוח לכאבים, ולכן כדאי להקצות פינה קבועה עם כיסא סביר ומשטח בגובה מתאים.

לזוז, לזוז ולזוז

העמדה המושלמת ביותר עדיין לא תפתור את הבעיה אם יושבים בה ברצף שעות. ההמלצה היא לקום ולזוז לכמה דקות בכל שלושים עד ארבעים וחמש דקות. אפשר ללכת למטבחון, לעשות שיחת טלפון בעמידה או לקחת את המדרגות במקום המעלית. יש מי שמגדירים תזכורת בטלפון, ויש מי שפשוט מקפידים לשתות הרבה מים, מה שמכריח אותם לקום לעיתים קרובות.

שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבור בין ישיבה לעמידה, הפך פופולרי במקומות עבודה רבים. כדאי לזכור שגם עמידה ממושכת אינה פתרון קסם, והמטרה היא לגוון בין תנוחות לאורך היום ולא להחליף ישיבה ארוכה בעמידה ארוכה.

תרגילים פשוטים שאפשר לעשות במשרד

כמה תרגילים קצרים במהלך היום יכולים לשחרר נוקשות ולשפר את זרימת הדם. הם לא דורשים ציוד מיוחד ואפשר לבצע אותם ליד השולחן:

• סיבוב עדין של הגו לכל צד בישיבה, כשהיד נשענת על משענת הכיסא
• מתיחת ירך קדמית בעמידה, כשמחזיקים את הקרסול מאחור
• הטיית אגן קדימה ואחורה בישיבה, בתנועה איטית ומבוקרת
• גלגול כתפיים לאחור והורדתן הרחק מהאוזניים

מחוץ לשעות העבודה, חיזוק שרירי הליבה הוא אחת ההשקעות הטובות ביותר לגב. פילאטיס, יוגה, שחייה והליכה מהירה הם פעילויות מומלצות במיוחד, ורבים מגלים שאימון קבוע פעמיים או שלוש בשבוע מפחית משמעותית את תדירות הכאבים.

מה עושים כשהגב כבר כואב

במקרים רבים של כאב גב חריף ולא מסובך, ההמלצה כיום היא להמשיך לזוז במידה סבירה ולא להישאר במיטה ימים שלמים. מנוחה מוחלטת עלולה דווקא להאט את ההחלמה. הליכה קלה, פעילות יומיומית מותאמת ושימוש בחום מקומי עשויים להקל. משככי כאבים ללא מרשם יכולים לעזור לחלק מהאנשים, אך כדאי להתייעץ עם רוקח או רופא לגבי המתאים לכם.

פיזיותרפיה היא כלי יעיל במיוחד לכאבי גב שחוזרים על עצמם. פיזיותרפיסט יוכל לאבחן את מקור הבעיה, ללמד תרגילים מותאמים ולתת הדרכה לגבי תנוחות נכונות בעבודה ובבית.

חשוב גם להתייחס להיבט הנפשי. כאב מתמשך גורם לא פעם לחשש מתנועה, והחשש הזה מוביל להימנעות, לנוקשות ולכאב נוסף. הבנה שרוב כאבי הגב אינם מעידים על נזק מבני חמור, והחזרה ההדרגתית לפעילות, עוזרות לשבור את המעגל הזה. אנשי מקצוע רבים ממליצים להציב יעדים קטנים, כמו הליכה של עשר דקות ביום, ולהגדיל אותם בהדרגה.

סימני אזהרה שמחייבים בדיקה

למרות שרוב כאבי הגב חולפים תוך כמה שבועות, יש מצבים שמצריכים פנייה מהירה לרופא. כאב שמקרין לרגל ומלווה בנימול או בחולשה, כאב שמופיע אחרי נפילה או חבלה, חום גבוה, ירידה לא מוסברת במשקל או קושי בשליטה על השתן והיציאות הם סימנים שאין להתעלם מהם.

גם כאב שאינו משתפר אחרי כמה שבועות, או כאב שמעיר אתכם בלילה, ראוי לבירור אצל רופא המשפחה, שיחליט אם יש צורך בבדיקות נוספות או בהפניה לאורתופד.

לסיכום, הגב שלנו זקוק לתנועה, לתמיכה נכונה ולשרירים חזקים. התאמה של עמדת העבודה, הפסקות קצרות לאורך היום ופעילות גופנית קבועה הם שלושה צעדים פשוטים שיכולים לחסוך הרבה כאב, ולהפוך את יום העבודה לנעים ובריא יותר.