גברים ושינה: למה אתם ישנים פחות טוב ומה אפשר לעשות כבר הלילה
עייפות כרונית, נחירות ולילות קצרים פוגעים בבריאות ובמצב הרוח. מדריך מעשי לשיפור איכות השינה אצל גברים.
שאלו כמה גברים סביבכם כמה שעות הם ישנו אתמול בלילה, וקרוב לוודאי שתשמעו תשובות כמו חמש, שש, ובמקרה הטוב שש וחצי. בתרבות הישראלית, שבה עבודה עד שעות מאוחרות, צפייה בחדשות לפני השינה וגלילה אינסופית בטלפון הן עניין שבשגרה, שינה הפכה למשהו שמוותרים עליו ראשון. אבל המחיר של חוסר שינה כבד יותר ממה שנדמה. הוא משפיע על הריכוז, על מצב הרוח, על המשקל, על מערכת החיסון ועל בריאות הלב. במאמר הזה נבין למה גברים רבים ישנים רע, ומה אפשר לעשות כדי לשפר את המצב, החל מהלילה הקרוב.
כמה שינה באמת צריך
ההמלצה המקובלת למבוגרים היא שבע עד תשע שעות שינה בלילה. יש אנשים שמסתדרים מעט פחות, אבל הם מיעוט קטן. רוב מי שמשוכנע שהוא מתפקד מצוין עם חמש שעות פשוט התרגל לתחושת העייפות, ואינו זוכר עוד איך זה להרגיש ערני באמת. חוסר שינה מצטבר יוצר מעין חוב, שלא נפרע בשנת צהריים אחת או בלילה ארוך בסוף השבוע.
לא רק כמות השינה חשובה, אלא גם האיכות שלה. שינה שמופרעת שוב ושוב, גם אם אינכם זוכרים את ההתעוררויות, אינה מאפשרת לגוף ולמוח לעבור את כל שלבי השינה הדרושים להתאוששות. לכן, מי שישן שמונה שעות ועדיין קם עייף צריך לשאול את עצמו אם משהו פוגע באיכות השינה שלו.
נחירות ודום נשימה בשינה
נחירות הן נושא לבדיחות רבות, אבל לעיתים הן סימן לבעיה רפואית של ממש. דום נשימה חסימתי בשינה הוא מצב שבו דרכי הנשימה העליונות נחסמות שוב ושוב במהלך הלילה, והנשימה נעצרת לשניות ארוכות. המצב שכיח יותר אצל גברים, במיוחד עם העלייה בגיל ובמשקל, ופעמים רבות בני הזוג הם אלה שמבחינים בו ראשונים.
התסמינים כוללים נחירות חזקות, הפסקות נשימה שמישהו אחר מבחין בהן, התעוררות עם כאב ראש או יובש בפה, ועייפות קשה במהלך היום למרות שינה ארוכה לכאורה. דום נשימה שאינו מטופל מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, למחלות לב ולתאונות דרכים בשל נמנום. מי שמזהה את הסימנים האלה צריך לפנות לרופא המשפחה, שיוכל להפנות לבדיקת שינה ולהתאים טיפול.
מתח, מחשבות ותודעה שלא נרגעת
אחת הסיבות הנפוצות לקשיי הירדמות היא מוח שממשיך לעבוד גם כשהגוף כבר במיטה. דאגות כלכליות, לחץ בעבודה, מצב ביטחוני מתוח ותחושה של משימות שלא הושלמו, כל אלה צפים בדיוק ברגע שבו מנסים להירדם. גברים רבים נוטים לא לשתף בתחושות האלה, ומעדיפים להתמודד איתן לבד, מה שרק מגביר את העומס.
כלים פשוטים יכולים לעזור להרגיע את התודעה. כתיבה של רשימת משימות למחר עוד לפני השינה מאפשרת להוציא את המחשבות מהראש אל הדף. תרגילי נשימה איטית, כמו שאיפה ממושכת ונשיפה ארוכה עוד יותר, מאותתים לגוף לעבור למצב רגיעה. גם שיחה פתוחה עם בן או בת הזוג או עם חבר קרוב יכולה להקל. כשהמתח מתמשך ומשפיע על התפקוד, כדאי לשקול פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
מסכים, קפאין ואלכוהול
הטלפון שנמצא ליד המיטה הוא אחד הגורמים המשמעותיים לפגיעה בשינה. האור הכחול שנפלט מהמסך משבש את ייצור המלטונין, ההורמון שמסמן לגוף שהגיע הזמן לישון. מעבר לכך, התוכן עצמו, בין אם זה מייל מהעבודה, ויכוח ברשתות או חדשות מטרידות, מעורר את המוח בדיוק כשהוא אמור להירגע.
קפאין הוא גורם נוסף שכדאי לשים לב אליו. השפעתו נמשכת שעות רבות, ולכן קפה של אחר הצהריים עלול להשפיע על השינה גם אם נדמה שלא. אלכוהול, לעומת זאת, עשוי לעזור להירדם מהר יותר, אבל הוא פוגע באיכות השינה בהמשך הלילה ומגביר נחירות. כדאי לנסות כמה שבועות בלי קפה אחרי הצהריים ובלי משקה לפני השינה, ולבחון את ההבדל.
לבנות שגרת שינה קבועה
הגוף שלנו אוהב קביעות. הליכה לישון וקימה בשעות דומות בכל יום, כולל בסופי שבוע, עוזרות לייצב את השעון הביולוגי ולשפר את איכות השינה. נוסף על כך, כדאי ליצור טקס קבוע של חצי שעה לפני השינה שמאותת לגוף שהיום מסתיים.
כמה הרגלים שיכולים לעזור:
- להחשיך את חדר השינה ולשמור על טמפרטורה נעימה וקרירה.
- להוציא את הטלפון מהחדר או לפחות להרחיק אותו מהמיטה.
- להימנע מארוחה כבדה בשעתיים שלפני השינה.
- לעסוק בפעילות גופנית קבועה, אבל לא ממש לפני השינה.
- לחשוף את עצמכם לאור יום בשעות הבוקר.
אם לא מצליחים להירדם אחרי עשרים דקות בערך, עדיף לקום, לעשות משהו רגוע באור עמום ולחזור למיטה כשמרגישים ישנוניות, במקום להתהפך ולהתעצבן.
מתי לפנות לעזרה מקצועית
קשיי שינה מזדמנים הם חלק מהחיים, אבל כשהם נמשכים שבועות ארוכים ופוגעים בתפקוד, זה הזמן לפנות לרופא. נדודי שינה כרוניים, עייפות קיצונית במהלך היום, נחירות עם הפסקות נשימה או התעוררויות מרובות בלילה כדי להטיל שתן הם סיבות טובות לבירור רפואי. לעיתים מאחורי בעיות השינה מסתתרים מצבים כמו דיכאון, חרדה, בעיות בבלוטת התריס או הגדלה של הערמונית.
חשוב להימנע מנטילה עצמאית וממושכת של כדורי שינה ללא ייעוץ רפואי. קיימים טיפולים יעילים שאינם תרופתיים, כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה, שנחשב לאחת הגישות המומלצות ביותר לטיפול בבעיה. רופא המשפחה יוכל לכוון אתכם לאפשרות המתאימה.
לסיכום, שינה טובה אינה מותרות ואינה סימן לחולשה, אלא תנאי בסיסי לבריאות, לביצועים ולמצב רוח טוב. בעזרת כמה שינויים בהרגלים, תשומת לב לסימני אזהרה ונכונות לבקש עזרה כשצריך, אפשר לחזור לישון טוב ולקום בבוקר עם אנרגיה אמיתית.
